ビタミンBの役割とは？
ビタミンの中には「ビタミンA」「ビタミンC」など色々なビタミンがありますが、「ビタミンB」だけ「ビタミンB群」と呼ばれています。
ビタミンB群の中にはビタミンB1・B2、ビタミンB3(ナイアシン）、ビタミンB5(パントテン酸)、ビタミンB6、ビタミンB12とビタミンと名の付く栄養素だけでなく、葉酸、ビオチンなど全部で8種類の栄養素があります。
これらすべての栄養素が相互に助け合って働く性質を持っていることから「ビタミンB群」と呼ばれています。
ビタミンB群の役割は「体内にエネルギーを送ること」。疲労回復ビタミンとしても有名です。
思春期ニキビとビタミンBの関係は？
では思春期にできるニキビとビタミンB群にはどんな関係があるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
ビタミンB群は体内にエネルギーを送ることで皮膚の新陳代謝を促進してくれるため、ニキビができにくい肌を作ってくれます。
特に発育のビタミンと呼ばれる「ビタミンB2」は、ターンオーバーをするときに使われ、肌の生まれ変わりをサポートしてくれるので、ニキビが現在あるという場合にも有効な栄養素です。
ビオチンも、コラーゲンの生成を促進する成分としてアトピー性皮膚炎の治療薬としても使われていますし、一般的にナイアシンと呼ばれているビタミンB3は皮膚や粘膜の炎症を防ぎ、健康的な肌に導いてくれます。
細胞を作ってくれるビタミンB群が不足すると肌荒れ・ニキビ・口内炎といった肌トラブルを招くだけでなく、うつ病・動脈硬化・成長障害なども招いてしまいます。
8つある栄養素のどれが欠けてもうまく働かないので、バランスよく摂取することが大切です。
ビタミンBの1日の摂取量の目安は？
ストレスの多い環境や、激しいスポーツをしてもビタミンB群が急速に失われていきます。
ニキビを治したいお子さんだけでなく、疲れ・ストレスを感じているお子さんや運動量の多いお子さんはより意識して摂取しましょう。
一日の摂取量は性別・年齢によって異なりますが、以下の通りです。
- ビタミンB1 0.8～1.5mg
- ビタミンB2 0.9～1.7mg
- ビタミンB3（ナイアシン）7～11㎎
- ビタミンB5(パントテン酸) 5～7mg
- ビタミンB6 0.7～1.5mg
- ビタミンB12 1.3～2.5μg
- 葉酸 130～250μg
- ビオチン 25～50㎍
ビタミンB群は水溶性のビタミンです。
不要な分は汗や尿となって体外に排出されるため、通常の食事をしていて摂りすぎることを心配する必要はありません。
ただビタミンB群の中には過剰に摂取することでまれに過剰症になることがある栄養素もあるので、サプリメントを飲む時には容量を守りましょう。
～過剰症になる恐れがあるビタミンB群～
- ビタミンB2 しびれやかゆみが出ることがある
- ビタミンB6 1日200mg以上摂取することを続けると、感覚障害や腎臓結石ができる可能性がある
- ナイアシン 一時的な皮膚の炎症や全身のかゆみが出ることがある
- 葉酸 発熱やじんましんなどが出ることがある
どんな食材にビタミンBは豊富なの？
効率よくビタミンB群を摂取するためには、ビタミンB群が多く含まれる食材だけでなく、効果的な調理方法や食べ合わせも知っておきたいですね。
それぞれの栄養素についてまとめたので、ぜひ日々の食事作りに役立ててください。
1. ビタミンB1
| 多く含まれる食材 | 豚肉・胚芽・レバー・豆類など |
| お勧めメニュー | ポークカレー（玄米ご飯が◎）・レバニラ・ネギ入り納豆 |
| 食べ合わせNG | 貝類・川魚・山菜 ビタミンB1を壊してしまう |
| ポイント | ネギ・玉ねぎ・にんにく・ニラなどと一緒に食べると吸収力がアップします |
2. ビタミンB2
| 多く含まれる食材 | レバー・うなぎ・卵・納豆・乳製品・豚肉など |
| お勧めメニュー | うな玉・豆スープ・卵入り納豆 |
| 食べ合わせNG | アルコール、睡眠薬や抗生物質などの薬もビタミンB2を壊してしまう |
| ポイント | 塩ゆではビタミンB2が壊れてしまうためお勧めしません |
3. ビタミンB3（ナイアシン）
| 多く含まれる食材 | たらこ・マグロ・レバー・豚肉など |
| お勧めメニュー | たらこパスタ・マグロの刺身・レバーの竜田揚げ |
| 食べ合わせNG | コーヒー・砂糖・トウモロコシ・抗生物質との相性がよくない |
| ポイント | 熱や酸に強いので揚げ物でもOKです |
4. ビタミンB5(パントテン酸)
| 多く含まれる食材 | レバー・鮭・納豆・肉・卵など |
| お勧めメニュー | 鮭のカルパッチョ・卵入り納豆 |
| 食べ合わせNG | コーヒーやアルコールで多く消費されてしまう |
| ポイント | 熱に弱いので、できるだけ調理工程の少ない献立がお勧めです |
5. ビタミンB6
| 多く含まれる食材 | マグロなどの魚・牛レバー・バナナ・にんにく・大豆など |
| お勧めメニュー | バナナジュース・マグロのたたき・煮豆 |
| 食べ合わせNG | 子供や高齢者は銀杏と摂取することでまれに中毒になることも。アルコールで多く消費されてしまう |
| ポイント | 喫煙でも多くのビタミンB6が消費されてしまうので、喫煙者がいるご家庭では気を付けましょう |
6. ビタミンB12
| 多く含まれる食材 | 牛肉・鮭・たらこ・チーズ・貝類・レバーなど |
| お勧めメニュー | 鮭のチーズ焼き・ボンゴレスパゲッティ・ステーキ |
| 食べ合わせNG | グラニュー糖やカフェインを多く摂取すると働きが悪くなる |
| ポイント | ビタミンB6・カルシウム・鉄分不足または葉酸の過剰摂取によって吸収率が下がるのでバランスよく栄養を摂りましょう |
7. 葉酸
| 多く含まれる食材 | ほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤ・レバー・納豆・焼き海苔など |
| お勧めメニュー | モロヘイヤ入りお味噌汁・納豆巻き・ほうれん草のバター炒め |
| ポイント | 熱に弱いので長時間加熱しなくてもいい調理方法を選びましょう |
8. ビオチン
| 多く含まれる食材 | カレイ・ベーコン・あさり・まいたけ・ピーナッツ・卵黄など |
| お勧めメニュー | あさりときのこの酒蒸し・ベーコンエッグ・カレイの煮つけ |
| 食べ合わせNG | 生の卵白はビオチンの吸収を妨げるので、白身も黄身も一緒に食べるならゆで卵など過熱した調理方法がベター |
| ポイント | ビオチンを吸収するには特定の腸内酵素が必要なので、腸内環境を整えることも大切です |
簡単に摂取！売れてるビタミンB群サプリメント
野菜や果物に多く含まれるビタミンCとは異なり、ビタミンB群は肉や魚、豆などのタンパク質に多く含まれています。
ダイエットを気にして十分なタンパク質が取れていないという女子は、ニキビなどの肌トラブルも抱えがち。ビタミンB群が不足している可能性が大です。
ビタミンB群は水溶性で水に溶けてしまうため、スープやカレーなど汁ごと食べることができる調理方法がベスト。
一度にたくさん摂っても体の外に出てしまうので、こまめに摂取することが理想です。
とはいえ栄養バランスに優れた食事を1日3食用意することは結構大変ですよね。気軽に手に入れることができるサプリメントを併用して使うことで、ニキビケアもストレスなく続けられるでしょう。
ビタミンB関連のサプリメントは山ほどありますが、8種類あるビタミンB群の栄養素を一度に摂ることができるサプリメントが便利ですよ。
ビタミンB群のサプリメントは比較的リーズナブルな価格で始められるのがうれしいですね。服用を始めると尿が黄色になってびっくりするかもしれませんが、ビタミンB2の色なので安心してください。
1. コスパで選ぶならDHC「ビタミンBミックス」
1袋なんと120粒入りとたっぷり60日分入って323円！
高いサプリメントは続かないのではないかという不安を抱えているサプリメント初心者にも最適。お子さんのお小遣いで続けられることがうれしいですね。
- 1袋60粒 60日分 323円（1日5.38円）
2. 世界中で愛される大手ブランドの自信作「大塚製薬ネイチャーメイドB-コンプレックス」
香料・保存料・着色料が無添加という点がお子さんに安心して飲んでもらえますね。
1日1回1粒飲むだけでいいという手軽さが人気の理由の一つになっていますが、ニキビケアとしては半粒ずつ1日2回に分けて飲んでいるという愛用者もいましたよ。
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3. 肌だけでなく腸内環境も整えてくれる！「アサヒフードアンドヘルスケアディアナチュラビタミンB群」
ビタミンB群だけでなく、消化機能を助け乳酸菌などの善玉菌を増やしてくれるビール酵母も入っているので、ニキビだけでなく便秘に悩むお子さんにも最適です。
使いやすいワンタッチキャップボトルも好評。こちらも香料・保存料・着色料が無添加です。
- 1袋120粒 60日分 370円（1日6.17円）
4. ビタミンB群を1日2回とこまめにチャージできる「小林製薬ビタミンB群」
こちらの製品は1日2回に分けて飲むことになっています。
水溶性のビタミンB群はこまめに摂ることが大切なので、2回に分けて飲むことで効率的に摂取できるようになっている製品と言えますね。
こちらも香料・保存料・着色料が無添加です。
- 1袋120粒 60日分 505円（1日8.42円）
まとめ
水に溶けやすい・熱に弱いなどビタミンB群の弱点を考えると、食事では実際どれくらいのビタミンB群を摂取できているか把握することが難しいです。
サプリメントでもっと気軽に確実にビタミンB群を体に取り入れましょう。
ニキビケアの一環としてビタミンB群のサプリメントを飲み始めたというユーザーでも、「口内炎ができにくくなった」「疲れにくくなった」「体調を崩しにくくなった」などの相乗効果を感じている人が多くいました。
ビタミンB群はニキビケアに悩んでいるお子さんだけでなく、お肌や体調の不調が気になる保護者の方にもぜひ積極的に摂取していただきたい栄養素です。
これを機会に親子できれいな肌を手に入れてください。
また思春期ニキビにはビタミンCも効果的ですので、こちらも見てみてくださいね。
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