中学生必見！一体どんな食事があなたのダイエットに最適？

ダイエットは食事に関係する？

ダイエットというと、きつい運動やダイエットサプリメント、シェイクやスムージーなどの置き換えアイテムを思い浮かべる人も多いと思います。もちろん運動したり、シェイクやスムージーを使ったりすればある程度痩せることはできるかもしれません。

しかし、中学生にはおすすめできない方法です。

というのも、皆さんは今成長期で、大人の体になりきっていないからです。成長期に厳しい食事制限を行うと、成長に必要な栄養が不足してしまうおそれがあります。それだけでなく、体を壊してしまったり、心を病んでしまうリスクも高まります。

では、どうすれば健康的にダイエットができるのでしょうか？

答えは簡単です。

毎日の食事を見直しましょう。

私たちの体は、食べたもので作られています。食事に気を付ければ、きつい運動をしたり、置き換えアイテムを使ったりせずに、体への負担が少ないペースで痩せることができるのです。

理想の食生活とは？

無理なく健康的にダイエットを行うのであれば、毎日の食生活の見直しは欠かせません。まずは理想的な食生活を知っておきましょう。

理想的な食生活は、

• 栄養バランスが良い食事をとる
• 十分なカロリーを摂取する
• 3食きちんと食べる

この3つがポイントです。

お菓子ばかり食べていたり、野菜を全く食べなかったりしていませんか？体を作るには、食べ物の栄養が必要です。主食のごはんはもちろん、肉や魚、野菜、果物などバランスよく食べるようにしましょう。

「ダイエット中だから」とごはんやパンを食べないという人がいます。健康的にダイエットを行うには、体を動かすのに十分なエネルギーを摂取することも大切です。ごはんやパンは体を動かすエネルギーになります。カロリーは高いかもしれませんが、きちんと食べるようにしましょう。

朝ごはんを食べないという人も中にはいるかもしれません。

しかし、朝ごはんはその日一日を元気に過ごすためのパワーの源です。朝ごはんをしっかり食べることで、お昼ご飯の食べ過ぎも防ぐことができます。

普段の食事を見直してみよう！

部活動のあとでおなかが空いたからといって、夕飯前にお菓子をたくさん食べていたりしませんか？また、給食などは残さずに食べていますか？早速毎日の食事を見直してみましょう。

• 肉・魚・野菜・果物・炭水化物をバランス良く食べていますか？
• 油っこいものやお菓子ばかりを食べていませんか？
• 朝ごはんはきちんと食べていますか？
• ダイエットをしているからと食事を食べない日があったりしませんか？

もし1つでも当てはまるのであれば、早速改善しましょう！

メニューを考えるときは、定食をイメージしてください。ごはんにお味噌汁、小鉢や漬物・サラダなどの副菜、主菜が揃っていればある程度バランスが取れていると言えます。

中には「朝はどうしてもごはんが食べられない」という人もいるかもしれません。そんな時は、パンと牛乳だけでも良いのでおなかに入れるようにしましょう。そこにサラダなどの野菜もプラスできれば言うことなしです。

パンだけで済ませがちな朝食も、牛乳などのたんぱく質や野菜を合わせることで栄養バランスが取れた朝ごはんになります。

ここがポイント！差をつける豆知識

摂取カロリーの目安を知ろう！

日本医師会の「推定エネルギー必要量」は1日に取るべきカロリーを示したものです。

日本医師会のサイトで調べてみると

となっています。ダイエットを行うのであれば、まず摂取カロリーの目安を知りましょう。

ダイエットの仕組みはシンプルです。消費するカロリーのほうが摂取するカロリーより多くなれば、理論上は痩せることができます。

ただし、摂取カロリーを少なくしすぎるのも問題です。私たちの体は、エネルギーが足りなくなると省エネモードに入ります。少ない栄養で体を動かすために、基礎代謝を少なくしてしまうのです。

基礎代謝は、私たちが何もしなくても消費されるカロリーです。この基礎代謝が減ってしまうと、エネルギーを消費しにくく、脂肪を溜め込みやすい体になるため、結果として太りやすくなってしまいます。

摂取カロリーの目安を知って、多すぎず少なすぎない量の食事を摂るようにしましょう。

生活や運動の消費カロリーはこちらのサイト（ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト）で計算することができます。

たんぱく質を積極的に摂ろう！

ダイエットをしていると、どうしてもたんぱく質が不足しがちになります。

「肉や魚は太るから食べない」という人もいるのではないでしょうか？

しかし、肉や魚などに含まれるたんぱく質は、体を作るのに欠かせない栄養素です。筋肉を作るのにも必要な栄養素なので、筋肉を増やして痩せやすく太りにくい体になるためにもたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。肉だけ、魚だけではなくバランスよく食べることが大切です。

もし運動をしているのであれば、運動後にプロテインを飲むというのも一つの方法です。プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれているので、傷ついた筋肉を修復したり、強い筋肉を育てるのに効果的だと言われています。

鉄分不足に注意しよう！

女子の場合、生理がある分男子に比べて貧血になりやすいと言われています。特にダイエット中は鉄分が不足しがちになるので、意識して鉄分を補うようにしましょう。

レバーやほうれん草といった鉄分が豊富に含まれる食材は、積極的に食事に取り入れたいですね。

食事はダイエットの基本！

ダイエットというときつい運動や厳しい食事制限を思い浮かべる人がいますが、健康的で体に負担の少ないダイエットはバランスの良い食事が成功のカギです。朝・昼・晩とバランス良く3食としっかり食べて、適度に体を動かすことが健康的なダイエットを成功に導いてくれます。

体育の時間や部活動などである程度体は動かせていますが、もしもう少し体を動かしたいと思うなら、腹筋や腕立て伏せなど自宅でできる簡単な筋トレから始めてみると良いでしょう。

「食べなければ痩せる」「〇〇を食べ続ければ痩せる」といったダイエット法も少なくありませんが、皆さんの体には負担が大きすぎます。もちろん、大人の体にとっても良いダイエット法とは言えません。中学生の皆さんの体はまだまだ成長途中です。健康に成長していくためにも、まずは毎日の食生活を見直すことから始めてみましょう。

なお、ダイエットを行う際は、実際にダイエットを始める前にそのダイエットが「本当に必要なダイエットなのか」をよく考えてみることが大切です。

皆さんの体は、日々成長しています。自己判断でダイエットを始めると、成長に悪影響を及ぼす場合があるので、注意しましょう。保健室の先生やかかりつけの医師に相談してからダイエットを始めても遅くはありません。自分一人でダイエットを開始せず、周囲の大人や専門家に相談してから始めるようにしましょう。