今どきの中学生の生活
親世代の中学時代とくらべて、現代の中学生はとても忙しい！
中学校での勉強が終わったら部活、そして塾。スマホをもつ子供も増えてきていて、放課後の時間もやることがいっぱいです。
現代の中学生は6割以上が「忙しい」と感じ、8割以上が「もっとゆっくり過ごしたい」と感じています。一日の勉強時間は増えており、起床時間も早い。それなのに夜はついついスマホ…。その一方で、外遊びや休日のアクティビティはほとんどしない子供が増えているようです。子供自身も「忙しいと感じる」けれど、「時間を無駄にしている」と感じている。なんだか現代の大人と似ていますね。
また、そのようなライフスタイルは食生活にも影響がでています。朝食を食べなかったり、一人で夕食を食べる子供が増えていたり。コンビニやファーストフード、インスタント食品など、いつでも手軽に食べ物が手に入る時代です。
成長期にもかかわらず、規則正しくバランスのとれた食生活が難しくなっているようです。
最近の子供の生活調査結果はこちら。
なぜ太る？痩せにくいのは理由があった
「思春期太り」なんて言葉もありますが、中学生ぐらいの年頃って太りやすい！なぜ太りやすいのでしょう
思春期に増える脂肪細胞
太る原因の一つに脂肪細胞があります。脂肪細胞は余分なカロリーを脂肪として蓄えます。
思春期はこの脂肪細胞が増えやすく、増えてしまった脂肪細胞は減ることがありません。
そのため、この時期に太ってしまった肥満の人は痩せにくいといわれています。
ホルモンバランスの変化
思春期はホルモンバランスが変化することで、男の子も女の子も体が大きく変化する時期です。男性ホルモンは内臓脂肪を、女性ホルモンは皮下脂肪を蓄えやすくさせます。
そのため、とくに女の子は見た目がふっくらして痩せにくくなるのです。
基礎代謝が下がる！？
基礎代謝って知っていますか？
基礎代謝とは体を動かさなくても、生きているだけで消費するカロリーのことです。同じだけ食べて動いても、基礎代謝の高い人のほうが太りにくいのです。
最近の研究で、理由は不明ですが、15歳頃に基礎代謝がぐんと落ちる時期があることがわかりました。
食べ盛りの成長期に基礎代謝が落ちれば、当然太りやすくなりますね。
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痩せにくい人の共通点は？
食べる量も多くないのに痩せない！
そんな悩みをよく耳にします。太るということは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いということ。
痩せにくいのには生活習慣に問題があることも多いのです。
- 早食い…ついつい食べ過ぎになってしまいます
- 夜間の食事…夜から夜中にかけては脂肪を蓄えやすい時間です
- ファーストフード…糖分、カロリーのとり過ぎのもとです
- 外食が多い…自炊に比べてカロリーが高く糖質が多くなりがちなため、太りやすいです
- 運動不足…運動による消費カロリー、基礎代謝ともに低くなります
- 睡眠不足…ホルモンバランスが乱れて太りやすくなります
食べる量が多くないのに痩せないという人は基本的な生活を見直してみる必要がありそうですね。
正しい体重に戻すために気を付けるべきポイント
太りすぎは体に良くないとはいえ、成長期のダイエットには危険もあります。
健康的に痩せるためのポイントをいくつかみてみましょう。
1. 量を減らすだけではダメ！食事の注意点！
バランスよく食べましょう
タンパク質や炭水化物、脂肪分が極端に多いなど、食事バランスの乱れが肥満の原因となっていることも多いものです。栄養バランスを見直してみましょう。
農林水産省が示す「食事バランスガイド」（※1）で食事バランスや運動、水分摂取の目安を見ることができます。
2000～2400キロカロリーであれば、一日あたり主食5～7つ、副菜5～6つ、主菜3～5つ、牛乳・乳製品2つ、果物2つを目安に摂りましょう。
- 〈主食〉ごはん、パン、麺
- 1つ分…おにぎり1個、ごはん小1杯、食パン1枚
- 2つ分…うどん、そば、スパゲティなど一人前、ごはん大1杯
- 〈副菜〉野菜、きのこ、いも、海藻料理
- 1つ分…野菜サラダ、具だくさん味噌汁、ほうれんそうのお浸しなど
- 2つ分…野菜炒め、野菜の煮物など
- 〈主菜〉肉、魚、卵、大豆料理
- 1つ分…冷奴、納豆、目玉焼きなど
- 2つ分…焼き魚、魚の天ぷら、お刺身など
- 3つ分…ハンバーグステーキ、鶏のから揚げ、豚肉の生姜焼きなど
- 〈牛乳・乳製品〉
- 1つ分…牛乳コップ半分、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パックなど
- 2つ分…牛乳1本分
- 〈果物〉
- 1つ分…みかん1個、リンゴや梨は半分、柿1個、ぶどう半房など
性別、年齢、活動量によって、全体のバランスは変えずに適切な量を食べましょう。また、中学生になると自分で購入して食べることも増えると思います。そのようなときにも、バランスを考えて購入できるように、子供と一緒に食事バランスについて考えるのも大切です。
（※1） 農林水産省 食事バランスガイド
食べる時間も大切です
寝る前や夜10時以降に食事や間食をすると、脂肪をためこみやすくなります。
生活リズムが乱れるとお腹がすく時間もずれ、夜間に食べてしまう原因となります。
できるだけ規則正しく食事をしましょう。
食べ方にも注意が必要です
満腹を感じる器官は、脳にある満腹中枢です。満腹中枢は満腹を感じるまでに約20分かかるといわれています。
早食いになると、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまい、カロリーのとり過ぎになってしまいます。
よく噛んで、ゆっくり食事をするようにしましょう。
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2. カロリーを消費！運動のしかた！
身体にためこんだ脂肪や摂りすぎたカロリーは消費しなければなりません。
運動には無酸素運動と有酸素運動があります。効果的に痩せるには二種類の運動を組み合わせて、無理なく続けられる運動をしましょう。
無酸素運動
瞬発的に強い力のかかる運動（短距離ダッシュやスクワットなど）
筋肉をつけることで、代謝が上がり脂肪がつきにくくなる
有酸素運動
弱い力で継続的に行う運動（ウォーキングやゆっくりとした水泳など）
体内に蓄えられている脂肪を燃焼してくれる
運動は大切ですが、無理なく続けられる運動にしましょう。今まで身体を動かす習慣のなかった人は、乗り物を使わず歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、できることから始めてみましょう。
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3. 睡眠不足は肥満のもと！
寝ているよりも動いて活動しているほうが、カロリーを消費して痩せそうですが、睡眠不足は肥満の大きな原因となります。
睡眠不足になると、基礎代謝が低くなります。その上、食事に関するホルモンの分泌が乱れるため、食欲が増して太ってしまいます。
また睡眠の質を保つためには、長さだけではなく時間帯も重要です。中学生になると勉強やスマホで寝る時間も遅くなりがちですが、遅くても夜11時には寝るようにしましょう。
成長期でもある中学生のダイエット
過度な食事制限や短期間での急激なダイエットは体を壊します。貧血や骨粗しょう症、低身長、無月経、摂食障害など、将来に影響のある危険もたくさんあります。
間違ったダイエットにならないよう、親のサポートが必要なこともあるでしょう。
子供の気持ちを理解しながら、無理せず長く続けられるダイエットを目指しましょう。
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