「食事制限なしダイエット＝運動をする」ということ！
食事をするとその摂取カロリー（糖質・脂質）はエネルギーとして消費されますが、エネルギーにならなかったカロリーは当然そのまま脂肪になります。
この余って脂肪になる予定のカロリーを運動で消費してあげると、摂取カロリーと消費カロリーはちゃらになります。痩せることも太ることもありません。
さらに、もっと運動すると蓄積された脂肪を燃焼することでエネルギーを生み出すのでどんどん痩せていくというわけです。これが運動して痩せていく仕組みです。
食事制限なしの運動でダイエットをすることにはメリットがたくさんあります。
人間は生きているだけでエネルギーを消費しています。それを基礎代謝というのですが、この基礎代謝は男性は15～17歳、女性は12～14歳をピークにどんどん下がっていきます。（体重によっては基準より低いという人もいます。）
この基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなるといわれています。
つまり、食事制限でのダイエットではなく運動するダイエットで筋肉量を増やしていくということは、痩せやすい体になれるということでもあります。
つらい思いで食事制限ダイエットをして一時的に体重が減ったとしても、基礎代謝が低いままだと食事をダイエット前に元に戻した時にリバウンドしてしまいます。
リバウンドをしないような体を作ることができるのは運動でダイエットをした人の最大のメリットなんです。
どんな運動をするべき？
筋トレもストレッチもすぐに効果が表れるものではないので毎日やり続けることが大事です。
「継続的に軽いストレッチをどのくらい行えば体に変化がでるのか」を実験した結果によると、1か月後に痛みを感じにくくなり、2ヶ月後に組織レベルで筋肉が柔らかくなるということが分かりました。
2ヶ月以内に止めてしまうと意味がないということです。重要なのは、「短時間でもいいので長期間続けられる運動」をすることです。
誰でも簡単にできて、ダイエット効果も高い筋トレとストレッチをご紹介します。
1. 筋トレ
- かかとをつけたままハの時になるようにつま先を広げます。
- おしりにキュッと力を入れて上下にスクワットをします。
ウエスト・おしり・太ももの筋トレになります。
膝がなるべくつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 横向きに寝転がります。
- 両足をつけて揃えたまま上下にゆっくり動かします。
- さらに、両足を1番高い位置に上げた状態でハサミのようにゆっくりバタ足します。
床につくギリギリをキープして完全に両足を下ろさないことがポイントです。
これを10往復しましょう。骨盤は床に対して90度にして、腰が寝てしまわないように注意しましょう。
- お腹に力を入れながら大股で歩きます。
- 背筋を伸ばして上から糸で引っ張られているような気持ちで歩きましょう。
目線を足元に持ってくると出来なくなるので、目線は遠くを意識することがポイントです。
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 膝をくっつけたまま床から足を浮かせます。
- 膝から下だけを左右に振って3秒キープします。
これを10往復しましょう。背筋を伸ばして下腹の筋肉を意識するのがポイントです。
2. ストレッチ
- 仰向けに寝ころび、膝を抱えて片足を胸に近づけます。
- 口から息を吐きながらゆっくり深く近づけて5秒キープします。
- 次に、膝を抱えたままユラユラ左右（内外）に振ります。股関節をゆらすイメージです。
- 1度足を戻します。
- つま先を立てて足首を立てて足首を90度にします。
- その状態で大きく円を描くようにゆっくり回します。
- 5回ほど回したら逆回転もします。
- 次に、最初と同じように片足を抱えて胸の方に近づけます。
- そのまま外側に開きます。力まない程度に無理のない範囲で大丈夫です。
- 次は、足を内側に持っていきます。ゴロンと体が横向きになるぐらい倒れてしまいましょう。
- 倒した足と同じ側の手を肩に乗せて腕をぐるぐる大きな円を描きます。肩甲骨を動かすイメージです。
- 5回回したら逆回転もします。
- 回していた手を頭の上へと遠くに伸ばします。
- 反対の手をあばら骨の辺りを引き寄せます。5秒キープします。
- 次は、頭の上に伸ばしていた手を横に伸ばします。
- 同じように反対の手をあばら骨の辺りに置いてグッと体を引き寄せます。これも5秒キープします。
- 全部終わったら逆側の足も同じように行います。
これで全身がストレッチされて柔らかい体になっていきます。
2ヶ月で筋トレやストレッチの効果が体に表れると言いましたが、食事や睡眠など生活習慣によっては2ヶ月でも効果が見られない場合もあります。
もっと運動のダイエット効果を高めるためには代表的な有酸素運動であるジョギングを追加したり、食事に気を付けるとダイエット結果も早くでるのでおすすめです。
効果的なジョギングダイエットについてはこちらに詳しく書いてありますので、頑張りたい！という方はどうぞ。
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