普段の食事で中学生の身長を伸ばすサポートを!簡単レシピ大公開

身長を伸ばすために必須な五大栄養素

そもそも身長が伸びるということはどういうことなんでしょうか?

私たちの骨と骨は「骨端線」と呼ばれる軟骨のような柔らかいもので繋がっていて、その骨端線が伸びることで身長が伸びる仕組みになっています。そのためこの骨端線の成長を促すための栄養素を摂り、骨を伸ばしてあげることが重要です。

骨を伸ばすための栄養素というと小魚や牛乳などカルシウムを思い浮かべる人が多いですが、実はカルシウムだけでは骨を伸ばす作用はほとんどありません。

もちろん骨を伸ばすための主成分であるカルシウムは必須な栄養素ですが、次にあげる4つの栄養素と一緒にバランスよく摂ることで効果的に身長を伸ばすことができます。

そのため身長を伸ばしたければ、これからご紹介する五大栄養素をカルシウムと一緒にバランス良く摂ることが重要です。バランスよく摂るためにはサプリメントにも注目です。

①カルシウム

カルシウムは硬く、そして強い骨を作る働きがあります。

しかしこのカルシウムが不足していると骨が弱くなりすぐに骨折しやすかったり、今後大人になってから骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。

手軽にカルシウムを補うなら牛乳です。また、牛乳は、小魚や野菜に比べてカルシウムの吸収率が高いことが分かっています。(※1)しかし、牛乳が苦手というお子さんも多いですよね。その場合は、チーズやヨーグルト、小魚などからカルシウムを摂るようにするのがオススメです。

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(※1)一般社団法人Jミルク

②たんぱく質

骨を伸ばすためにたんぱく質が必要なの?と思われる人もいるかもしれませんが、実は身長を伸ばすためにはカルシウムよりも大事な栄養素と言っても過言ではないくらいたんぱく質は重要な栄養素です。私たちの筋肉や内臓、髪の毛など体のほとんどを形成しているのがたんぱく質です。

そのたんぱく質は骨の芯であるコラーゲンを作る材料で、私たちの骨を作るためには絶対に欠かせません。また、たんぱく質には身長を伸ばすために欠かせない成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。

たんぱく質は食事から取り入れやすい栄養素なのでお肉やお魚、大豆製品や乳製品など、なるべく毎食摂るように心がけるようにしましょう。

③マグネシウム

マグネシウムは体への吸収率が悪いカルシウム吸収を促す働きがあります。そのためマグネシウムと一緒に摂ってこそカルシウムの効果が現れます。

しかし、マグネシウムが不足していると、せっかく摂取したカルシウムが体の外に溶け出してしまう体にカルシウムが吸収されなくなります。これではもったいないですよね。

カルシウムとマグネシウムは2:1のバランスで摂取することが理想とされているので覚えておきましょう。

④ビタミンD

ビタミンDは体内に吸収されたカルシウムを骨まで届ける働きやたんぱく質を合成される働きがあります。

ビタミンDが不足してしまうと、骨にカルシウムが届かず、骨の組織が形成されにくくなるため、骨の変形などの症状に繋がる恐れもあります。そのため、しっかりとした骨を作るためにはビタミンDの摂取は欠かせません。

⑤亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成に必要な栄養素で、たんぱく質の働きを助け成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。

亜鉛が不足してしまうと、たんぱく質が上手く合成されず身長がのびづらくなってしまいます。ただでさえ不足しがちな栄養素なので意識的に摂取するように心がけましょう。

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中学生にぴったりの食事方法は?

身長を伸ばす五大栄養素をご紹介しましたが、これらの栄養素がどんな食材に豊富に含まれているかご存知ですか?どうせ食べるなら効率良く取り入れてあげたいですよね。実はこれらの栄養を豊富に含んでいる食材はたくさんあります。

①カルシウム

カルシウムは一般的に牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品・わかめやいわし、干しえびなどの海産物・納豆や油揚げ、豆腐などの大豆製品、小松菜やチンゲン菜、切干大根などの野菜類に含まれています。

これらの食材の中でも吸収率が最も高いのは牛乳などの乳製品なので、1日1回は何かしらの乳製品を摂るようにしましょう。

手軽に飲める牛乳もオススメですが、そのまま飲むのは苦手という人もいると思います。その場合、グラタンやポタージュ、タンドリーチキンなどがオススメですよ。

乳製品以外にもいわしの蒲焼やちりめんじゃこと小松菜のチャーハン、小松菜とベーコンの炒めものなど海産物や野菜料理からもカルシウムを摂るようにしましょう。

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②たんぱく質

たんぱく質は豚肉や牛肉、鶏肉などの肉類・マグロやカツオ、サンマなどの魚類・豆腐や納豆、味噌などの大豆製品、その他にも乳製品や卵類に多く含まれています。

たんぱく質が多い食材の中でも高たんぱく質な食材と言われているのが、ささみや鶏むね肉、豚ヒレ肉、しらす干し、いわし、卵黄などです。

ささみや豚ヒレ肉はチーズを挟んで油であげてチーズカツにしたり、カツオやマグロの切り身をのせただけの簡単な丼ぶりなどお子さんも好きなメニューが多く毎日取り入れやすいですね。

たんぱく質を摂取する時は乳製品と卵は1日1回!や、大豆製品やお肉やお魚は1〜2日置き!このように食べるようにするのがオススメですよ。

③マグネシウム

マグネシウムは大豆やいんげん豆、落花生などの豆類・アサリや牡蠣、カツオなどの魚介類、昆布やひじき、海苔などの海藻類、その他にもナッツ類や玄米に多く含まれています。

マグネシウムの多い豆腐はひき肉やひじきなどと混ぜてヘルシーな豆腐ハンバーグにしたり、牡蠣のバター醤油やアサリの酒蒸しなど魚介類など簡単に取り入れやすい食材が多いです。

また白米を玄米にかえたり、ヨーグルトにナッツを入れるなどは手軽に出来てオススメですよ。

④ビタミンD

ビタミンDは干ししいたけやしめじ、きくらげなどのキノコ類・鮭やぶり、さんまなどの魚類に多く含まれています。ビタミンDの多いキノコは、鮭と一緒にホイル蒸しや味噌で味付けをしたちゃんちゃん焼きにしたり、さんまときのこをたっぷり入れた炊き込みご飯もオススメです。

ビタミンDが豊富な食材は秋〜冬が旬なものが多いですよね。上手く組み合わせて旬をたっぷり味わいましょう。

⑤亜鉛

亜鉛は牡蠣やホタテ、あさりなどの魚介類・赤身のお肉やレバーなどの肉類・納豆や豆腐、きなこなどの豆類に多く含まれています。

亜鉛の多い牡蠣やホタテなどはバター醤油で炒めたりフライにしたり、レバーや赤身のお肉は串焼きにしたりレバニラ炒めにしてあげるとお子さんでも食べやすくなりますね。

いかがでしたか?どの食材も、普段スーパーで見かけることのある馴染みのあるものばかり調理もしやすいものばかりですよね。ぜひこれからの食材を使って、お子さんの身長を伸ばすために必要な栄養を十分に摂取してあげましょう。

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簡単にマネできる!お手軽レシピ

今まで見てきた子供の食事について、お子さんでも簡単に作れるお手軽レシピをご紹介したいと思います。

ちりめんじゃこと小松菜のチャーハン

作り方
  1. フライパンに少量のゴマ油を熱し、ちりめんじゃこを入れる。少し色がついてパラパラになるまで炒めたら、一度皿に取り出しておく。
  2. 同じフライパンにゴマ油を足して、細かく切った小松菜を入れ炒めていく。しんなりし、量が半分くらいになったら一度皿に取り出しておく。
  3. 再び同じフライパンに卵を割り入れ、半熟になったらご飯を加え、炒めていく。
  4. 取り出しておいたちりめんじゃこと小松菜を戻して、少量の醤油を鍋肌から回しかけて、味を整えたら出来上がり。

お好みで白ゴマを加えても美味しいですよ。

鮭ときのこのちゃんちゃん焼き

作り方
  1. 生鮭は酒と塩を振って10分置いておく。
  2. きのこは石づきを取り食べやすい大きさに割いておく。
  3. キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、人参は短冊切りにしておく。(野菜はお好みの野菜で大丈夫です。)
  4. アルミホイルを広げ、表面にサラダ油を塗り生鮭ときのこ、野菜をのせたら味噌に砂糖と酒を加えた味噌ソースを塗る。
  5. オーブントースターで15〜20分焼いたら出来上がり。

家族みんなで作るときはホットプレートで作るのがオススメですよ。

まとめ

いかがでしたか?身長を伸ばすためにはカルシウムだけではなく、いろいろな栄養素が必要です。しかし、どの栄養素も普段スーパーなどで購入することの多い食材に多く含まれているので手軽に取り入れやすいですよね。

意識して作らないと!と思うと力が入りがちになりますが、基本的にバランスの取れた食事が作れていたら問題はありません。

中学生はまだまだ成長期の真っ最中!まだまだ身長を伸ばすことは十分に可能です。お子さんの身長を伸ばしてあげたいと思ったらまず食事内容を見直すことからお子さんと一緒に始めてみましょう。

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